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Entraînement pour débutants : commencez à faire de l’exercice!

Voici quelques conseils pour commencer à bouger.

7 conseils pour avoir un mode de vie actif

  1. Commencez avec 10 minutes d’activité à la fois, puis essayez d’augmenter jusqu’à 2,5 heures (150 minutes) par semaine;
  2. Ajoutez des exercices de musculation au moins 2 jours par semaine;
  3. Intégrez l’activité physique à votre routine : faites quelques longueurs à la piscine avant le travail, inscrivez-vous à un cours de Zumba ou allez courir à une heure précise;
  4. Amusez-vous tout en socialisant : faites des activités récréatives en groupe;
  5. Vous faites des courses? Marchez, pédalez ou courez au lieu de prendre votre voiture;
  6. Commencez toujours par une période de réchauffement et terminez par une période de récupération et des étirements pendant 5 à 10 minutes;
  7. Restez hydraté : pour maintenir votre niveau d’énergie, gardez une bouteille d’eau à portée de main et buvez-en régulièrement.

Conseils d’entraînement pour les débutants

N’en faites pas trop au début. Parlez d’abord à votre médecin, puis commencez lentement et augmentez graduellement. Vous pouvez facilement inclure l’activité physique dans votre quotidien. Allez marcher, faites de l’exercice à la maison avec une vidéo ou dansez sur votre musique préférée. Chaque geste compte! Concentrez-vous sur ces 3 types d’activités clés : endurance (cardio), souplesse et musculation. Faites-en plusieurs de chacun, et vous serez bientôt en pleine forme.

Conseils pour commencer un nouveau programme d’entraînement:

  • Achetez des chaussures de marche, puis vérifiez si le centre commercial près de chez vous offre un programme de marche régulier. Il existe peut-être aussi des sentiers pédestres ou des clubs de marche dans votre collectivité;
  • Communiquez avec le YMCA ou avec les services des loisirs et des parcs de votre collectivité pour vous informer sur leurs cours de conditionnement physique, leurs piscines ou leurs gymnases;
  • Obtenez des conseils d’un expert en la matière, ou même d’un ami en forme!

Faites ce que vous aimez!

Quelle que soit votre activité – marche, natation, randonnée, patinage, vélo – choisissez-en une que vous aimez pour l’inclure facilement dans votre routine quotidienne. Peu importe ce que vous choisissez:

  • Gardez les choses simples : Si le gymnase ne convient pas à votre style, la marche est l’une des activités les plus simples pour commencer. Promenez-vous sur l’heure du lunch ou faites de la marche rapide après le souper. Vous pourriez aussi faire du jardinage, une partie de golf ou de tennis, du yoga ou, si vous êtes à la maison, du ménage ou monter les escaliers;
  • Faites-en une affaire de famille : Dressez une liste d’activités que tout le monde peut faire une ou deux fois par semaine. Faire du vélo, jouer au softball, au tennis ou au disque volant, c’est mieux que regarder la télévision;
  • Devenez sportif : Pratiquez des sports, comme le baseball, le tennis, le soccer, le vélo, la natation ou la course, peut rapidement améliorer votre condition physique.

Faites travailler vos muscles

Les exercices de musculation aident vos muscles et vos os à rester en santé. Optez pour des exercices de résistance, comme des pompes et des redressements assis, soulevez des poids, montez des escaliers, courez, marchez et pratiquez le yoga. Quel que soit l’exercice choisi:

  • Commencez avec des poids légers. En utilisant des poids trop lourds, vous augmentez le risque de vous blesser;
  • Faites des mouvements lents et contrôlés. Comptez jusqu’à 2 lorsque vous soulevez un poids et jusqu’à 3 lorsque vous le déposez;
  • Changez votre programme toutes les 6 à 8 semaines pour mettre votre corps continuellement au défi;
  • Évitez de faire travailler le même groupe de muscles 2 jours de suite. Si vous vous sentez faible ou êtes courbaturé, prenez une pause.

Faites travailler vos muscles

Intégrez l’activité physique dans votre routine quotidienne. Faites des exercices aérobiques d’intensité moyenne – des mouvements qui augmentent votre rythme cardiaque et accélèrent votre respiration. Persévérez et, d’ici quelques mois, vous vous sentirez plus fort, aurez plus d’énergie, dormirez mieux et réduirez votre niveau de stress.

Pour en savoir plus:

Conseils pour être actifs (Agence de santé publique du Canada)

Des conseils pour bouger

Conseils sur l’activité physique pour les adultes

Entraînement pour débutants : commencez à faire de l’exercice!

Vous avez décidé d’intégrer l’activité physique à votre vie? Pour se mettre en forme, pas besoin de s’entraîner pendant des heures ou de s’abonner au gym.